Trening dla 40-latka- co warto wiedzieć, zanim zaczniesz?

Mówi się, że życie zaczyna się po 40-stce. Dlaczego więc wchodząc na siłownię, biegając czy jeżdżąc na rowerze masz wrażenie, że w Twoim przypadku jednak się kończy, a nie zaczyna? Zadyszka, podwyższony puls, mroczki przed oczami i drżące mięśnie – jeśli tak wygląda Twoja aktywność fizyczna, to lektura dla Ciebie!

Dieta i trening – czy to „zabawy” dla 40-sto latków?

Telewizja, social media, kolorowa prasa, reklamy – z każdej strony grzmią hasła: „bądź fit! Odżywiaj się zdrowo, trenuj!”.

Wydaje się więc, że jeśli nie jesteś, a przynajmniej nawet nie starasz się być „fit”, to jesteś „fuj i ble” – leń, obibok i nie szanujesz swojego życia 😊

Ale Ty właśnie je szanujesz, dlatego nie porywasz się na takie „sporty ekstremalne” jak bieżnia na siłowni, wycieczka rowerowa czy, o zgrozo, trening siłowy. Bo jak tu mówić o zdrowotnym wpływie aktywności fizycznej, kiedy Ty walczysz o przeżycie przy każdym treningu? 😉

Sport kojarzy Ci się z walką o każdy oddech i ustanie prosto? Zacznij więc od początku, czyli od… przygotowania się do wysiłku.

Co dobrego daje nam trening?

Ćwiczyć każą nam od małego – rodzice, nauczyciele, a potem media. Już nawet Myszka Miki wie, że dzień bez treningu to dzień stracony. Ale co to za przyjemność, skoro po treningu wszystko boli, a ciało wydaje się trzymać w całości na słowo honoru?

Dużym błędem jest wstanie z kanapy i rzucenie się „na pożarcie”. Aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na nasze hormony, psychikę, ale przede wszystkim na ciało. Kto nie chciałby mieć six- packa i wysoko podniesionej pupy? 😀

Ale dobry trening to przemyślany trening, czyli taki, do którego podchodzisz z planem i przemierzeniem sił na zamiary.

Wydaje Ci się, że to wszystko jest dobre, ale dla młodych? Młodość to stan ducha, a nie metryka! Seniorzy 80+ startujący w maratonach to nie kosmici – to osoby, które nie przejmują się swoim wiekiem, tylko pracują (i prawdopodobnie pracowali całe życie) nad tym, by ich ciało było elastyczne i w dobrej kondycji.

Trenerzy mówią: ćwiczyć może każdy! Ograniczeniem jest jedynie to, co myślisz! Brzmi jak pseudocoachingowa pusta gadka? Ale to prawda. Trenować może każdy. Trzeba tylko się do tego odpowiednio przygotować, a wtedy sport stanie się przyjemnością, nie zaś katorgą. Druga kwestia to dobór ćwiczeń do wieku, kondycji i ewentualnych ograniczeń ciała. Naprawdę możesz WSZYSTKO! Tylko z głową.

Jak więc przygotować się do częstszego wykonywania aktywności fizycznej?

Przygotowanie do aktywności fizycznej zaczynasz tak naprawdę w momencie, gdy wybierasz schody zamiast windy, wysiadasz 2 przystanki wcześniej, a nawet biegając podczas zabawy z psem. Każda forma ruchu jest dobra i lepsza od siedzenia na kanapie, zajadania się przekąskami i narzekania na to, że ta starość to taka smutna 😊

Prawdą jest to, że starzenie się to proces fizjologiczny, który sprzyja powstawaniu wielu chorób. Zmiany inwolucyjne mają istotny wpływ na układy i narządy, nawet przy braku zmian chorobowych. Każdy człowiek ma indywidualny poziom i tempo zachodzących zmian towarzyszących starzeniu się.

Nie oznacza to jednak śmierci z wycieńczenia po przekroczeniu progu siłowni! Aby temu zapobiec 😉, ważne jest:

  •       planowanie;
  •       przygotowanie;
  •       systematyczność.

Tylko tyle i aż tyle – bo w praktyce albo rzucamy się z motyką na słońce, albo trenujemy od przypadku.

Regularny trening wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz na zmiany zachodzące w układzie krążenia. Co to oznacza? Kiedy na tzw. budziku ciśnienie tętnicze zwiększa się, to dzięki aktywności fizycznej wpływamy na jego obniżanie się.

Zwiększa się również podatność komór serca, aktywność poprawia inotropizm (wrodzona zdolność do wywierania zmian w tkankach i narządach pod wpływem bodźca, w tym przypadku mięśnia sercowego), dalej w górę poprawia się objętość wyrzutową serca, a także zmniejsza się sztywność tętnic. 

Czy warto wykonywać badania przed I wizytą na siłowni? Jeśli tak, to jakie?

Palisz papierosy, źle się odżywiasz (tak tak, fast – foodzik kilka razy w tygodniu czy przetworzone jedzenie to jest złe odżywianie 😉), pijesz regularnie alkohol, a może masz w rodzinie historię związaną z chorobami serca lub innymi (nie tylko cywilizacyjnymi)?

Jeśli na choć jedno pytanie odpowiadasz twierdząco – ZDECYDOWANIE WARTO zrobić w Twoim przypadku wstępne badania przed podjęciem aktywności fizycznej. W zasadzie nawet trzeba.

Z całych sił będę zachęcał Cię do tego, aby przed pierwszą wizytą wykonać:

  •       pomiar ciśnienia krwi;
  •       EKG wysiłkowe (spoczynkowe i podczas próby wysiłkowej) – w poradni sportowej to koszt około 100 zł. Jeśli występują jakiekolwiek niejasności, warto zadbać o USG serca (jeśli są problemy z echem serca), natomiast tutaj lekarz powinien pokierować Cię co i jak;
  •       kompleksowe badania tarczycy- TSH, FT3, FT4, anty-TPO, anty-TG- aby wykluczyć zmiany metaboliczne w obrębie tego hormonu. Dlaczego? Dysbalans w tej sferze hormonów może doprowadzić do niechcianej utraty wagi bądź do jej stałego przybierania, bez względu na ilość spożywanych kalorii. To jednak tylko jedna, dość błaha konsekwencja zmian tarczycowych. U coraz większej ilości osób, które mają problemy z tarczycą, notuje się przewlekłe zmęczenie, nadmierną senność, stałe odczuwanie zimna, kołatanie serca, zaburzenia miesiączkowania czy bóle stawów;
  •       cholesterol całkowity- frakcji HDL i LDL, trójglicerydy- przydatna wiedza przy ustalaniu chociażby diety;
  •       badania wątroby- ALAT, ASAP, GGTP.

Jestem już po badaniach, jestem zwarty i gotowy… Jaka jest najlepsza pora do ćwiczeń?

Mam holistyczne podejście do treningu, dlatego ten akapit można by zamknąć w zasadzie jednym zdaniem: „to zależy, kiedy masz czas”.

Teoria to jedno, praktyka – zupełnie coś innego, co widać najlepiej na podstawie tego, że ludzie cały czas o to pytają.

Z punktu widzenia korzyści dla kształtowania sylwetki, rekomenduję trening w godzinach porannych. To właśnie wtedy stężenie testosteronu jest najwyższe – w przeciwieństwie do godzin wieczornych.

Drugim hormonem, który wspomaga budowanie sylwetki, jest hormon stresu – kortyzol. To dzięki niemu nasz organizm ma podwyższony stan zapalny, a to z kolei sprzyja, kiedy trenujemy siłowo z ciężarami. Dlaczego? Podczas mikrouszkodzeń, które towarzyszą nam, gdy przerzucamy kilogramy żelastwa, kortyzol pozwala na ich szybszą odbudowę i regenerację.

Dla osób, których celem jest zrzucanie tkanki tłuszczowej mam znakomitą wiadomość. Podczas treningu typowo cardio, kortyzol również jest przyjacielem. Jedynym warunkiem jest tutaj trening na czczo. Dlaczego?

Gdy trenujemy na czczo, organizm podczas ćwiczeń „w stresie” pozbywa się nadmiaru substratów energetycznych, ze względu na zużycie glikogenu mięśniowego w nocy – w tym przypadku głównie zbędnego tłuszczu.

Bardzo ważne jest to, aby bezpośrednio po treningu zjeść pełnowartościowy posiłek, bo kortyzol, który na treningu był sprzymierzeńcem, po treningu może stać się wrogiem.

Zbyt długi okres bez jedzenia po treningu (od 2h w górę), gdy nie uzupełnimy makro i mikroskładników w postaci pełnowartościowego posiłku, będzie dla nas krzywdzący.

Czy trening w godzinach wieczornych będzie zły? Oczywiście, że nie. Sam nieraz trenowałem w godzinach wieczornych, jednak to nie sprzyjało dobrej jakości snu.

Z innego punktu widzenia, trening wieczorny „odwleka się w czasie” i to właśnie może być powodem, dla którego nie chce się nam trenować 🙂 

Jakie ćwiczenia są najlepsze?

Będą to wszystkie ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak największą liczbę jednostek motorycznych. Fundamentalnymi ćwiczeniami są tutaj: 

  •       przysiad (każda jego odmiana);
  •       martwy ciąg (przy braku patologicznych zmian w obrębie kręgosłupa);
  •       podciąganie (każda odmiana, polecam drążek i kółka gimnastyczne);
  •       wyciskanie sztangi czy hantli na klatkę piersiową;
  •       wyciskanie sztangi czy hantli nad głowę na barki;

Te i inne ćwiczenia są na moim Instagramie, Facebooku oraz Youtube. 

Czy dieta dla 40- latka powinna wyglądać inaczej niż dla osób w wieku 20 lat?

 

ZERKNIJ PONIŻEJ JAKIE PYSZNOŚCI DLA CIEBIE PRZYSZYKOWAŁEM

Do tej pory było kolorowo i sympatycznie. Na urodzinach swojej przyjaciółki nie liczyłaś, ile kawałków tortu zjadłaś, czy możesz zjeść kawałek pizzy w poniedziałek na obiad.

Latką lecą, metabolizm się spowalnia, lekarz zasugerował, żebyś zaczęła się ruszać. Tylko od czego zacząć?! Jak to w końcu jest – jeść po 18 czy nie jeść?

Skoro jesteś tu na blogu, poświęconemu szeroko rozumianemu zdrowiu i aktywności fizycznej, to znaczy, że szukasz sposobu na poprawę swojej kondycji i utratę wagi. Gratulacje – to pierwszy i najważniejszy krok!

Aby jednak przejście na dietę nie było złotym strzałem i prędzej czy później wrócisz do swoich niezdrowych nawyków, dobrze jest wprowadzać zasadę 80/20.

Co to oznacza? Niech Twój co 5 posiłek będzie niezdrowy. Mam tu na myśli tę szafkę, w której trzymasz ptasie mleczko, czekoladkę i inne przekąski, przez które patrzysz na swój brzuszek przed lustrem i mówisz – „zaczynam od poniedziałku”.

Gwarantuję, że czasem będzie to 10, 25, 99 posiłek, aż w końcu na Twojej wadze pojawi się ta wymarzona liczba i chęć na przekąski minie samoistnie. Nawet nie zorientujesz się, w którym momencie!

Aby tak się jednak stało, potrzebujesz nieprzetworzonych, dobrej jakości produktów w swoim menu.

Muszą to być dobre jakościowo białka, węglowodany i tłuszcze.

Produkty bogate w białko to przede wszystkim:

  •       jajka;
  •       chude mięsa (indyk, kurczak);
  •       podroby (wątróbka, żołądki);
  •       ryby tłuste (śledź, makrela, łosoś), półtłuste (tuńczyk, pstrąg), chude (mintaj, dorsz);
  •       ligawa wołowa;
  •       kaczka (np. pierś);
  •       krewetki;
  •       małże.

Węglowodany proste – są bezwonne i bezbarwne, a ich smak jest zazwyczaj lekko słodki. 

Cukry proste, czyli popularna min. glukoza jest rozkładana błyskawicznie, dosłownie w parę sekund, bowiem enzymy trawienne znajdujące się w ustach, już trawią glukozę i dostarczają ją do krwi.

Z tego względu polecam węglowodany proste w połączeniu z białkiem bezpośrednio po treningu.

Przykładami węglowodanów prostych są owoce: 

  •       jabłka;
  •       morele;
  •       brzoskwinie suszone;
  •       gruszki;
  •       melon;
  •       Cantaloupe;
  •       kiwi;
  •       mango;
  •       papaja;
  •       śliwki;
  •       cytryna;
  •       truskawki.

Przykładowe węglowodany złożone (znajdziemy je przede wszystkim w produktach zbożowych) to:

  •       makaron pełnoziarnisty czy pszenny;
  •       kasza (pęczak, manna, gryczana);
  •       otręby owsiane;
  •       ryż biały;
  •       ryż brązowy;
  •       ziemniaki;
  •       bataty;
  •       pieczywo pełnoziarniste;
  •       otręby;
  •       płatki owsiane, jęczmienne i jaglane;
  •       muesli bez dodatku cukru lub zamiennika cukru;
  •       zielony groszek;
  •       fasola.

Polecam, aby węglowodany występowały w diecie minimum w 35%, a maksymalnie 50-55% w całodziennym bilansie kalorycznym.

Warzywa, czyli źródło węglowodanów nie bez przyczyny wymieniam oddzielnie. Nie zwracaj uwagi na kalorie w przypadku warzyw ze względu bardzo niską wartość energetyczną. Jedz do woli 🙂 

  •       karczochy;
  •       awokado;
  •       pieczarki;
  •       roszponkę;
  •       ogórki świeże, kiszone i konserwowe;
  •       zieloną fasolkę szparagową;
  •       kalarepę;
  •       sałatę głowiastą;
  •       zielone oliwki;
  •       sałatę rzymską;
  •       sałatę lodową;
  •       kalafior;
  •       brokuły;
  •       brukselkę;
  •       rukolę;
  •       kapustę kiszoną (świeża lub z puszki, bez cukru);
  •       seler (bulwa), może być naciowy;
  •       kapustę białą;
  •       pomidor (pół pomidora średniej wielkości dziennie);
  •       kapustę włoską;
  •       cukinię;
  •       bakłażan;
  •       marchewkę;
  •       paprykę czerwoną i żółtą.

Przykładowymi źródłami tłuszczów są: 

  •       oliwa z oliwek;
  •       olej lniany;
  •       jajka;
  •       słonecznik;
  •       siemię lniane;
  •       orzechy;
  •       awokado;
  •       olej z pestek winogron;
  •       nasiona (dynia, sezam);
  •       ryby – te tłustsze.

Bardzo Ci dziękuję, za przeczytanie wpisu do końca. Liczę na to, że wprowadzisz w życie chociaż jedną rzecz, z tego co się dowiedziałeś. Jeśli doceniasz moją pracę, to podziel się tym materiałem ze swoimi znajomymi na Facebooku, Instagramie, czy po prostu podczas zwykłej rozmowy z przyjaciółmi!

 

 

 WIĘCEJ DARMOWEJ WIEDZY NA FACEBOOK                                                                                 OBSERWUJ NA #INSTA