Ćwiczenia Na Brzuch-Mięśnie Głębokie Brzucha, Ćwiczenia Wzmacniające Mięśnie Brzucha-Zrozum Jak Zrobić Płaski I Umięśniony Brzuch

Strona główna/Blog/Zrozum Jak Zbudować Mięśnie Brzucha

Ćwiczenia Na Brzuch-Mięśnie Głębokie Brzucha, Ćwiczenia Wzmacniające Mięśnie Brzucha-Zrozum Jak Zrobić Płaski Umięśniony Brzuch

Trening mięśni brzucha podczas redukcji i nie tylko!

Podczas treningów skupiasz się na jednej, wybranej partii ciała? Nie zapominaj o brzuchu! Oprócz wykonywania ćwiczeń wielostawowych ( np.przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową) w I kolejności warto zadbać o nasz core. Jak to zrobić?

Warto pamiętać o napinaniu mięśni brzucha, nie tylko na treningu, ale również poza nim.Gdy siedzimy na krześle, gdy prowadzimy samochód. Dzięki temu zabiegowi zapobiegamy kompensacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz dbamy o higienę pracy naszej tłoczni brzusznej.Jednak co zrobić, gdy zależy nam na wyglądzie niczym Adonis? Co zrobić, aby mięśnie brzucha pracowały we wszystkich płaszczyznach? Jak prawidłowo nad nimi pracować?

Trening mięśni brzucha – 3 rodzaje skurczu

Chcesz mieć piękny sześciopak, albo przynajmniej wyraźnie i apetycznie zarysowane mięśnie brzucha? Nie zapominaj o nim w czasie treningów! 🙂 Możemy wyróżnić 3 rodzaje skurczów mięśni brzucha w czasie ćwiczeń, a każdy odpowiada za coś innego. To skurcz:

Izometryczny – praca nad stabilizacją, uaktywnia się podczas prostych czynności, jak np. chodzenie, ale też dynamicznych, spontanicznych aktywnościach jak zeskok ze skały w górach czy wychodzenie z lodowatej wody podczas tak ostatnio modnego morsowania 🙂 Rewelacyjnym ćwiczeniem, które całościowo wzmacnia ciało i pomaga w budowaniu stabilizacji w nim, jest plank – czyli deska. Aby ćwiczenie to przyniosło wymierne i oczekiwane korzyści, trzeba je wykonywać prawidłowo. Jak wygląda idealna deska?

Deska przodem świetnie wpływa na stabilizację naszego “core”.Ważne jest ułożenie łokci – powinny znajdować się pod barkami w taki sposób, by nadać stabilizacji w obręczy barkowej i ogólnie w górnej części tułowia. Pamiętaj również, by pośladki i kręgosłup znajdowały się w jednej linii, na cały czas aktywnie napiętych mięśniach brzucha i mięśniach pośladkowych. To utrudnia ćwiczenie, ale dzięki temu efekty będą lepsze – a przecież o to nam chodzi! Stabilizacja mięśni brzucha i pośladkowych zapobiega również ściągnięciu ciała przez siłę grawitacji, zwłaszcza zaś w odcinku lędźwiowym.

Idąc dalej, drugi z rodzajów skurczu to skurcz koncentryczny występujący gdy przyczepy mięśni brzucha się do siebie zbliżają, wówczas pracujemy nad jego maksymalną siłą. Przykład ćwiczenia:

Allahy( tak, wiem świetna nazwa 🙂 ) – wykonuj wtedy kiedy zależy Ci na rozbudowie mięśni brzucha.Rewelacyjnie wpływają na “pogrubienie” kostek na six-packu. Wygląd brzucha zależy też od genetyki, no ale warto się starać 🙂

Scyzoryki dynamiczne bardzo dobrze odwzorowują ruch ekscentryczno-koncentryczny. Jeżeli zależy Ci na pracy ekscentrycznej to skup się na powolnym opuszczaniu nóg.

Ekscentryczny – kiedy pracujemy np. nad opuszczaniem nóg. Ruchy ekscentryczne w praktyce rozciągają włókna mięśniowe, dzięki którym generowana jest maksymalna siła-w przeciwieństwie do ruchów koncentrycznych, gdzie nie jesteśmy w stanie wygenerować tyle mocy.Dobrze zaplanowany trening ekscentryczny może powodować zwiększenie syntezy białek. Z dobrze zbilansowaną dietą, gdzie mamy wysoką podaż białka jest to prawdziwy regeneracyjny “killer” w trakcie trwania mezocyklu treningowego.

Materiał z ćwiczeniami znajdziesz na moim kanale YouTube 👉 Maciej Sobański kanał YouTube

Nie zapominajmy o deficycie kalorycznym w celu odsłonięcia mięśni brzucha!

Na wygląd brzucha duży wpływ ma również zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Panowie – aby odsłonić mięśnie brzucha, zawartość tkanki tłuszczowej w waszym ciele nie powinna przekraczać 10-12%. Dla pań ta wartość to około 15-16%!

Na koniec jeszcze jeden protip. Jesteś na redukcji i boisz się, że przez to zgubisz również mięśnie? Jedz białko! Najlepiej w ilości 1.3-1.5, a w niektórych przypadkach nawet do 2 g na każdy kilogram masy ciała!

Dobry plan jest kluczowy, aby wiedzieć, w którym kierunku idziemy

W całym procesie zmiany swojej sylwetki bardzo ważnym jest, aby wiedzieć dokąd się idzie.Wykonuj pomiary swojej sylwetki, waż się, notuj swój progres, ale i zwracaj uwagę na regres.To również część naszego życia.Z chudnięciem i odsłanianiem mięśni brzucha jest trochę jak z naszym samopoczuciem.Jednego dnia jesteśmy “nabuzowani” i mamy mnóstwo energii do działania, aż w końcu przychodzi kolejny dzień i jest totalnie na odwrót.Podobnie jest z naszymi celami-nie zawsze mamy do czynienia z tendencją wzrostową. Dlatego szanuj i tę część naszego życia.

Powodzenia w Waszych treningach, życzę wielu sukcesów w walce o zdrową i silną sylwetkę.

Pozdrowienia,

Maciej Sobański.